Vítejte zde, týdenní sloupek, kam mohou čtenáři zasílat každodenní zdravotní otázky na cokoli od vědy o kocovině až po záhady
bolesti zad. Julia Belluz prozkoumá výzkum a poradí se s odborníky v oboru, aby zjistila, jak nám věda může pomoci žít šťastněji a
zdravější životy.
Is běhopravdu lepší forma cvičení než chůze, vzhledem k tomu, že běh může vést k většímu počtu zranění?
Ve Voxu sedí poblíž zdravotní reportérky Sarah Kliffové, která trénuje na půlmaratony a triatlony s ležérností, kterou si většina lidí vyhradí na nákupy potravin. Ale
Sarah také trpěla plantární fasciitidou a stresovou zlomeninou. Občas se celé měsíce potácí v běžeckých botách, protože ji bolelo i všechno ostatní
hodně, a dokonce měla na levé noze velkou modrou ortézu, která jí pomohla tlumit drobné prasklinky v kostech jejího chodidla způsobené přílišným opotřebením.
V mnoha ohledech je Sarah dokonalou případovou studií, jak přemýšlet o výhodách a rizicích běhu versus chůze. Běh má větší zdravotní přínosy než
chůze (Sára je super fit), ale také s sebou nese mnohem větší riziko zranění (viz Sářina ortéza).
Který efekt tedy dominuje? Aby to zjistila, nejprve hledala „randomizované kontrolní studie“ a „systematické recenze“.běh, chůze a cvičení
naPubMedzdraví (bezplatný vyhledávač pro výzkum zdraví) a inGoogle Scholar.Chtěl jsem vidět, jaké jsou nejkvalitnější důkazy – zkoušky a recenze
azlatý standard— řekl o relativních rizicích a přínosech těchto dvou forem cvičení.
SOUVISEJÍCÍDěláme cvičení příliš složité. Zde je návod, jak to udělat správně.
Okamžitě bylo zřejmé, že běh může vést k většímu počtu zranění a riziko stoupá s tím, jak jsou spuštěné programy intenzivnější. Studie zjistily, že běžci
mají výrazně vyšší míru zranění než chodci (jedna studie zjistila, že mladí muži, kteří běhají nebo běhají, měli o 25 procent vyšší riziko zranění než chodci) a
že ultramaratonci jsou vystaveni ještě většímu riziku. Mezi hlavní zranění související s běháním patří stresový syndrom tibie, poranění Achillovy šlachy a plantární fasciitida.
Celkově více než polovina lidí, kteří běhají, utrpí při běhání nějaké zranění, zatímco procento chodců, kteří se zraní, je kolem 1.
procent. Zajímavé je, že se zdá, že můžete chodit v podstatě nekonečně, aniž by se zvýšilo riziko, že si ublížíte.
To, že běh lidem ubližuje, by nemělo být překvapivé. Jak tato studie popsala: „Běh vytváří pozemní reakční síly, které jsou přibližně 2,5krát větší než tělo
hmotnost, zatímco reakční síla země při chůzi je v rozsahu 1,2násobku tělesné hmotnosti.“ Je také pravděpodobnější, že při tom zakopnete a upadneteběhnež jsi ty
při procházce.
Dozvěděla se také o některých neuvěřitelných zdravotních výhodách rychlého běhání: I pět až 10 minut běhání denně rychlostí přibližně 10 mil za hodinu může snížit
riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a další příčiny. Bylo zjištěno, že běžci žijí déle než neběžci, i když se přizpůsobí jiným faktorům
— rozdíl 3,8 roku u mužů a 4,7 roku u žen.
To znamená, že výzkum zjistil, že chůze má také významné zdravotní výhody. Některé studie naznačují, že si můžete prodloužit život a odvrátit nemoci
prostou chůzí – a čím více, tím lépe.
Celý tento výzkum, i když osvětloval, nepřinesl žádné jasné závěry o tom, zda je pro vás celkově lepší běh nebo chůze. Tak jsem se zeptal některých
přední světoví výzkumníci v této oblasti. Jejich závěr? Musíte zvážit kompromisy.
„Přiměřeně běhání prodlužuje život více než chůze,“ řekl Peter Schnohr, klinický kardiolog, který zkoumal mnoho aspektů cvičení a cvičení.
zdraví. Klíčovým slovem je „umírněně“. Schnohr varoval před nově vznikajícím výzkumem, že dělat hodně vytrvalostního cvičení v dlouhodobém horizontu (jako je triatlon
trénink) může vést k srdečním problémům. Celkově vzato existuje spojení ve tvaru písmene U mezi běháním a úmrtností, řekl. Příliš málo zdraví neprospívá, ale také
mnoho může škodit.
„NEJVÝHODNĚJŠÍ REŽIM JSOU DVA AŽ TŘI BĚŽÍCÍ DNY V TÝDNU, POMALÝM NEBO PRŮMĚRNÝM TEMPOM“
Nejvýhodnější [režim] jsou dva až tři běžecké dny v týdnu, pomalým nebo průměrným tempem,“ poradil Schnohr. „Běhat každý den, vysokou rychlostí, víc
než 4 hodiny týdně není tak příznivé.“ A pro ty, kteří neradi běhají, poznamenal: „Rychlá chůze, nikoli pomalá, také prodlužuje život. Nedokážu říct, kolik."
Nizozemský výzkumník Luiz Carlos Hespanhol poukázal na to, že obecně běh jednoduše přináší zdravotní výhody efektivněji než chůze. Tato studie pro
například zjistili, že pět minut běhu denně je stejně prospěšné jako 15 minut chůze. Hespanhol také řekl, že po rocevýcvikjen dvě hodiny a
týdnu běžci zhubnou, sníží tělesný tuk, sníží klidovou srdeční frekvenci a sníží hladinu triglyceridů v krevním séru (tuk v krvi). Je tam dokonce
důkaz, že běh může mít pozitivní účinky na napětí, depresi a hněv.
Přesto Hespanhol nebyl úplným roztleskávačkou pro běhání. Dobrý režim chůze může mít podobné výhody, poznamenal. Takže na běh versus chůze, to opravdu
záleží na vašich hodnotách a preferencích: „Člověk by si mohl vybrat chůzi místo běhu jako způsob fyzické aktivity na základě rizika zranění, protože chůze je
méně riskantní než běhání,“ vysvětlil. Nebo alternativně: „Běh by si člověk mohl vybrat, protože zdravotní přínosy jsou větší a přicházejí rychleji, za kratší dobu
čas."
Shrnutí: Běh zlepšuje vaše zdraví efektivněji než chůze a má větší zdravotní přínosy za investovaný čas. Ale i v malém množství
běh přináší větší riziko zranění než chůze. A hodně běhání (tj. ultramaratonský trénink) může být škodlivé, zatímco pro chůzi to nikdy neplatí.
Kde nás to opouští? Zdálo se, že všichni výzkumníci cvičení se shodli na jedné věci: že nejlepší cvičební rutina je ta, kterou skutečně budete dělat. Takže odpověď
na otázku běh versus chůze se bude pravděpodobně lišit od člověka k člověku. Pokud dáváte přednost jednomu před druhým, držte se toho. A pokud vystálenemůže se rozhodnout,
Hespanhol navrhl toto: „Proč nedělat obojí – běh i chůzi – abyste z každého dostali to nejlepší?
Čas odeslání: 19. března 2021